Uitgebreide gids

U moet idealiter drie sessies van 30 minuten per week uitvoeren om de resultaten te optimaliseren terwijl u op reis bent om af te vallen

Cardiovasculaire trainingsrichtlijnen

Je kunt cardiovasculaire oefeningen uitvoeren op elke manier naar keuze; dit omvat een crosstrainer, hometrainer, loopband of joggen buiten, roeien / zwemmen etc.

Het maakt niet uit hoe u ervoor kiest om het te doen, het idee is gewoon dat u uw hartslag tot ongeveer 60-70% (maximum) van uw maximale hartslag krijgt en deze daar gedurende ten minste 30 minuten houdt.

U moet drie van deze sessies van een half uur per week ideaal uitvoeren om de resultaten te optimaliseren tijdens een reis van het gewichtsverlies.

Naarmate u wekelijks uw voortgang meet, moet u de duur met vijf minuten per sessie verlengen of als alle drie de sessies een maximumlimiet van 60 minuten hebben bereikt, neemt het aantal dagen dat u cardio speelt toe.

Deze variabelen mogen alleen worden verhoogd als plateaus voor gewichtsverlies. Je zou dit kunnen samenvallen met een 50-100 caloriedaling per dag (uit koolhydraten) als middel om de voortgang dubbel te versnellen totdat het gewichtsverlies hervat wordt.

Ongeacht uw voorkeursmethode, zal het gebruik van cardiovasculaire activiteit zoals hierboven beschreven zeker positieve resultaten opleveren.

Trainingsrichtlijnen voor weerstand

Bij het uitvoeren van weerstandstraining in het algemeen zijn er enkele basisrichtlijnen waaraan u moet voldoen, ongeacht uw trainingsfase, om maximale efficiëntie te bereiken.

Deze richtlijnen zijn:

Het gewicht dat wordt opgetild, moet altijd volledig controleerbaar zijn
De perfecte hijsvorm moet altijd worden gebruikt
Alle herhalingen moeten worden uitgevoerd met een positieve fase van twee seconden, een squeeze van een seconde aan de onderkant van de beweging en een negatieve fase van twee seconden (tenminste)
U moet zich altijd aan de gespecificeerde rep houden en het aantal tellen per tilfase
U moet zich altijd houden aan uw opgegeven rusttijden

In combinatie met deze basisrichtlijnen, moet u uw weerstandsessies als volgt structureren tijdens een cut:

Voer elke oefening uit voor in totaal 8 - 10 herhalingen
Voer tussen de 5 - 6 sets per oefening uit
Zorg ervoor dat je tussen de sets tussen de 30 en 60 seconden rust hebt
Zorg ervoor dat uw sessie 80% isolatie-oefeningen en 20% samengestelde bewegingen bevat om de spiergroei te prioriteren
Zorg ervoor dat je elke spiergroep minstens één keer per week traint

Het is ook belangrijk dat u drie cardiovasculaire sessies per week opneemt op de eerder beschreven manier. Wanneer uw lichaamsvetpercentage niet meer daalt, is het raadzaam om de cardio te verhogen zoals voorgeschreven in de cardiorichtlijn tot het gewichtsverlies weer is hervat.

Ongeacht het door u gekozen doel, moet u ervoor zorgen dat u zich houdt aan de voedingsrichtlijnen die we eerder hebben gedeeld, omdat zij ten minste 80% van uw resultaten zullen verantwoorden terwijl u clenbuterol gebruikt.

Clenbuterol Gym Guide

De optimale vetverbrandende training is er een die zwaargewichttraining en cardio combineert.

Het volgende gewichtenprogramma maakt gebruik van een maandag / woensdag / vrijdag-trainingssplitsing en is onderverdeeld in trainingen voor boven en onder. Dit betekent dat u één week uw bovenlichaam twee keer per week traint (maandag en vrijdag) en uw onderlichaam één keer per week (woensdag). De week erna wordt dit omgekeerd en train je je onderlichaam twee keer per week (maandag en vrijdag) en je bovenlichaam één keer per week (woensdag). Buikspieren worden twee keer per week getraind, op vrije dagen.

Uw cardio moet elke dag van de week worden uitgevoerd, behalve de dagen waarop u de onderlichaamtrainingen uitvoert.

Deze routine is opzettelijk laag volume en concentreert zich op samengestelde oefeningen. Het is met zorg ontworpen voor mensen die op dieet zijn om af te vallen en daarom niet zoveel brandstof en energie zullen hebben als ze normaal zouden doen.

Week 1
Maandag - Training bovenlichaam 1
Middelgrote greep Barbell vlakke bankpers (2 x 8-12)
Staande militaire pers (2 x 12)
Liegen Triceps Druk (2 x 15)
Chin-up (2 mislukt instellen)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Dinsdag - Ab Workout
Decline Crunch (3 x 12)
Kniehoogte op parallelle staven (3 x 12)
Oefening Ball Crunch (3 x 12)

Woensdag - Lower Body Workout 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hammer Curls (2 x 15)
Zittend kalf verhogen (1 x 15)
Stiff Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Donderdag - Ab Workout
Decline Crunch (3 x 12)
Kniehoogte op parallelle staven (3 x 12)
Oefening Ball Crunch (3 x 12)

Vrijdag - Training bovenlichaam 2
Incline Dumbbell Press (2 x 8-12)
Zittende halterpers (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Week 2
Maandag - Lower Body Workout 2
Dumbbell Alternate Bicep Curl (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Kalf Druk (1 x 15)
Hamstring Curls (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Dinsdag - Ab Workout
Decline Crunch (3 x 12)
Kniehoogte op parallelle staven (3 x 12)
Oefening Ball Crunch (3 x 12)

Woensdag - Training bovenlichaam 3
Barbell verval bankdrukken (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Sluiten grip Barbell bankdrukken (2 x 15)
Chin-up (2 mislukt instellen)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Donderdag - Ab Workout
Decline Crunch (3 x 12)
Kniehoogte op parallelle staven (3 x 12)
Oefening Ball Crunch (3 x 12)

Vrijdag - Lower Body Workout 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Standing Calf Raises (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Leg Press (1 Set to failure)